Hur gör man en korrekt chins

Det finns erhålla övningar likt existerar därför effektiva vid för att bygga överkroppsstyrka såsom chins existerar. detta enda ni behöver existerar en räcke för att hänga inom samt din personlig kropp!

Det existerar dock enstaka övning liksom existerar riktigt svår innan ni klarat från din första.

Framförallt gäller detta till tjejer, vilket tenderar för att äga lite mindre överkroppsstyrka än män, samt dessutom lite mer underhudsfett.

Jag minns inledande gången jag samt min pojkvän gymmade tillsammans. Jag ägde försökt lära mig för att utföra ett chin inom drygt en tid utan för att lyckas, samt denne klarade från numeriskt värde stycken inledande gången denne prövade. detta existerar ett orättvis övning vid därför sätt för att individuella förutsättningar likt man ej är kapabel rå till agerar enstaka kritisk roll på grund av hur enkel detta kommer vara.

Med detta sagt, existerar detta fullt möjligt för att lära sig för att bemästra övningen, även angående detta kunna krävas mer sysselsättning till vissa än på grund av andra.

inom detta på denna plats inlägget kommer ni för att erhålla råd samt träningsråd till för att klara från dina inledande chins. samt wow – vad utmärkt detta känns då man äntligen lyckas!

Ett mått vid relativ styrka

Att behärska utföra chins existerar en konkret mått vid relativ styrka, vilket utför detta ytterligare lockande samt utmanande för att komma igång tillsammans chinsträningen, även ifall detta kunna krävas flera timmar från för att hänga inom chinsställningen samt uppleva sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan ovan stången!

Det existerar dessutom just därför övningen går till: ni hänger inom en räcke samt drar dig upp tillsammans hjälp från arm- samt ryggmusklerna tills hakan äger gått förbi räcket.

Det finns tre vanliga sätt för att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna existerar vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna existerar vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna existerar vända försvunnen ifrån dig.

I land råder ett viss begreppsförvirring då detta gäller chins, dock detta utförande jag syftar vid tillsammans med chins existerar för att ni äger handflatorna bort ifrån kroppen.

detta existerar vilket man vid engelska brukar kalla på grund av pull-up.

Att dra sig upp tillsammans med handflatorna mot sig äger snudd vid ännu fler namn, sålunda till för att undvika missförstånd är kapabel oss kalla detta på grund av &#;omvända chins&#; alternativt &#;supinerade chins&#; här.

Alla tre varianterna tränar identisk muskler – främst lats samt biceps – inom princip lika många, även ifall man kunna involvera biceps lite mer nära supinerat grepp.

(1)

På ställe inom gymmet existerar detta vanligast för att titta människor köra tillsammans pronerat grepp, samt detta existerar även den stilen man kör ifall man bör tävla inom chins.

De flesta brukar dock existera lite starkare tillsammans handflatorna mot sig, samt detta kunna existera enklare för att sikta vid för att klara från detta före ni fullfölja din inledande riktiga chin.

Jag egen klarade från numeriskt värde stycken chins tillsammans med handflatorna mot mig långt innan jag klarade min inledande chin, samt till min sektion krävdes detta väldigt många övning innan detta började kännas mer naturligt för att dra mig upp tillsammans handflatorna vända försvunnen ifrån kroppen.

Det allra viktigaste för att anlända minnas då ni bestämt dig till för att lära dig chins, angående ni ej klarar ett enda inom nuläget, existerar för att det är kapabel ta tid.

detta tog mig tre tid från träning innan jag kunde bocka från min inledande – även angående den tiden ägde kunnat kortas ner angående jag ägde tränat mer fokuserat.

Även tillsammans en god fokus behövs detta dock många övning till för att nöta in rörelsen samt bygga den muskelmassa vilket existerar essentiell på grund av för att orka dra upp din kroppsvikt.

på denna plats följer fyra råd vid hur ni är kapabel att nå ett mål eller resultat detta tillsammans din träning!

1. Bygg muskelmassa samt styrka genom allmän träning till biceps-, rygg- samt greppmusklerna

Som nybörjare existerar detta detta enklaste sättet för att anlända igång tillsammans med chinsträningen.

De ger tips både till dig som kämpar med din första chin, men framförallt till dig som är ute efter att bli riktigt, riktigt bra

Fokusera vid för att bygga både maxstyrka samt muskelmassa genom för att köra en par resehandling inom veckan var dessa övningar kunna ingå:

Mest krut bör läggas vid för att stärka ryggmuskulaturen, eftersom dem existerar dem huvudsakligen arbetande musklerna. Jag märkte dock för att jag kunde bli riktigt utmattad inom underarmarna då jag övade vid chins, således detta är kapabel artikel enstaka god koncept för att även lägga in lite träning på grund av greppstyrkan.

ni kunna exempelvis köra Farmer’s Walk, alternativt bara hänga fritt inom en chinsräcke därför länge ni orkar.

Ett lämpligt upplägg till för att öka maxstyrkan existerar för att köra runt 3 set tillsammans enstaka vikt ni klarar högsta 5 repetitioner utav. Öva tills ni klarar 3 set tillsammans med 5 repetitioner, då ni ökar vikten.

Glöm ej för att vila ordentligt mellan seten då ni tränar på grund av styrka, gärna 2 minuter alternativt mer.

Detta upplägg kunna ni sedan varva tillsammans för att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set tillsammans med 8–15 repetitioner, vilket är kapabel artikel lite effektivare till för att bygga mer muskler. inom segment siffra från podcasten är kapabel ni lyssna vid då Philip samt Daniel redogör hur daily undulating periodization är kapabel ge snabbare gains, dock kreditkort samt gott kunna detta sammanfattas såsom för att detta förmå artikel mer effektivt för att periodisera träningen beneath veckan, därför för att ni kör vissa resehandling tillsammans med enklare vikter samt vissa resehandling tillsammans tyngre vikter.

existerar ni helt fräsch vid gymmet existerar detta inget ni behöver tänka vid inom start, dock på grund av min personlig sektion tyckte jag för att detta plats en utmärkt verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas vid flera olika sätt, dels eftersom detta blev roligare för att träna då passupplägget varierade.

En övning vilket existerar riktigt utmärkt till för att lära sig för att sätta igång ryggen vid korrekt sätt existerar skulderretraktioner.

Övningen existerar liksom inledande delen inom ett chin: ni hänger inom en räcke, samt drar ned skulderbladen därför för att ryggmusklerna aktiveras samt axlarna dras försvunnen ifrån öronen. ni bör alltså ej nyttja armarna, utan bara utföra ett små rörelse tillsammans hjälp från skuldrorna.

Det existerar denna position, detta önskar yttra tillsammans skulderbladen neddragna, ni bör hålla genom kurera rörelsen då ni fullfölja chins alternativt pull-ups.

detta existerar även enstaka god övning för att värma upp tillsammans inför en utmanande chinspass!

2. Öva vid excentriska chins

En ytterligare övning vilket existerar riktigt utmärkt existerar excentriska chins.

Med ett grepp strax utanför axelbredd får du god rörelselängd och hög muskelaktivering i alla arbetande muskler

dem tränar den excentriska, alternativt negativa, fasen – detta önskar yttra den sektion från rörelsen då ni sänker ned dig själv.

Så på denna plats fullfölja du:

1. Du ställer dig vid enstaka pall samt hoppar upp således för att ni hamnar inom toppositionen inom ett chin, tillsammans hakan ovan stången.
2. Stanna inom den positionen en par sekunder på grund av för att uppleva för att ni besitter kontroll.
3. Sänk ned dig egen långsamt.

   fullfölja detta således långsamt liksom möjligt, tillsammans med målet för att låta enstaka nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar existera väldigt tunga inom start, dock detta brukar ej ta utdragen tidsperiod innan ni känner för att ni blir starkare. Jag önskar även varna till för att dem ger många träningsvärk då ni ej existerar van, samt ni bör ej överdriva volymen.

5 set från 3 repetitioner enstaka alternativt numeriskt värde gånger inom veckan existerar enstaka utmärkt riktlinje.

Det bästa tillsammans excentriska chins existerar för att ni får arbeta tillsammans din personlig kroppsvikt, trots för att ni ej är kapabel lyfta dig egen ännu. dem existerar även verksamma till för att arbeta upp greppstyrkan, då ni får uppleva hur detta existerar för att hålla din personlig kroppsvikt.

3.

Öva vid chins tillsammans med gummiband

Att köra chins tillsammans med hjälp från en gummiband existerar en annat god sätt för att öva vid rörelsen innan ni klarar från för att utföra den vid personlig grabb. dem flesta gymmen brukar äga stora träningsgummiband inom olika tjocklekar vilket är kapabel användas just på grund av detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket således för att detta bildas ett ögla.
2. Ställ dig vid enstaka pall bredvid räcket samt sätt foten inom öglan, därför för att gummibandet avlastar enstaka sektion från din kroppsvikt samt hjälper dig för att dra dig uppåt.
3. Häng dig inom räcket samt dra dig uppåt inom enstaka chinsrörelse.

Precis vilket excentriska chins går den på denna plats övningen alltså god för att utföra vid personlig grabb. Jag gillar även för att man förmå avgöra hur massiv övningen bör existera genom för att variera tjockleken vid gummibandet. vid därför sätt förmå ni alltså ett fåtal in lite variation inom träningen genom för att välja en grupp liksom ni förmå utföra 10 repetitioner tillsammans en passet, samt nästa resehandling nyttja en grupp vilket bara klarar från för att utföra 2 repetitioner tillsammans med – ifall ditt gym besitter liknande gummiband.

Det enda du behöver är ett räcke att hänga i och din egen kropp! Det är dock en övning som är riktigt svår innan du klarat av din första

inom start förmå detta existera lite knepigt för att erhålla mot gummibandet god, dock då ni besitter kört övningen några gånger går detta snabbt för att ställa inom ordning detta. då jag blir utmattad brukar jag ibland slutföra seten tillsammans för att utföra ett excentrisk repetition.

En ytterligare variant existerar sätta upp fötterna vid ett pall då ni hänger inom stången, sålunda för att enstaka sektion från kroppsvikten avlastas.

detta går även god för att utföra denna dinglande inom ett skivstång då den sitter inom enstaka ställning, tillsammans fötterna vid marken. Sätt skivstången vid enstaka höjd sålunda för att rumpan existerar ungefär ett decimeter ovan golvet, rakt beneath stången.

Med en chinsstång kan man antingen greppa med handflatorna vända bortåt, eller mot sig

Benen existerar böjda tillsammans fotsulorna inom backen. Sedan drar ni dig uppåt vid en kontrollerat sätt tills hakan existerar ovan stången. Försök för att nyttja benen därför lite såsom möjligt!

4. Kör chins tillsammans med hjälp från enstaka träningskompis

Mitt helt bästa råd på grund av för att klara sin inledande chin existerar för att träna tillsammans enstaka kompis, likt kunna hjälpa dig för att dra dig uppåt.

ni förmå överkorsa fötterna på baksidan ryggen, samt låta kompisen lyfta fötterna, dock angående ni orkar dra sig egen enstaka bit sålunda gillar jag egen förbättrad för att kompisen lyfter inom bålen istället, alternativt ger ett enkel knuff vid skulderbladen.

Den denna plats övningen existerar även riktigt massiv inom start, samt beroende vid hur kraftfull kompis ni besitter därför är kapabel ni behöva öva vid dem tidigare tipsen en tag innan detta lämpar sig för att erhålla assistans från enstaka kompis.

detta liksom existerar god tillsammans med den på denna plats varianten existerar för att kompisen är kapabel hjälpa mot noggrann således många för att ni klarar från för att dra dig upp – dock ej mer. vid därför sätt får ni väldigt bestämd träning, samt kompisen är kapabel hjälpa mindre samt mindre tills ni mot slut klarar ett chin vid personlig hand!

Jag upplever för att detta existerar den stora nackdelen tillsammans med gummiband: för att detta sällan finns en grupp likt hjälper dig lagom många. Gummibandet hjälper ju mot liksom maximalt långt ned inom övningen, dock mindre högst upp, var man är kapabel behöva maximalt hjälp. ett ytterligare fördel existerar för att kompisen är kapabel peppa dig för att köra lite strängare då ni behöver det!

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym ej besitter en träningsgummiband kunna detta existera värt för att investera inom en eget – dem kostar en par hundralappar samt tar ej sålunda många lokal inom väskan. mot modell dem denna plats banden ifrån Gymgrossisten. en annat redskap för hjälp likt är kapabel utföra massiv skillnad existerar för att nyttja magnesium, vilket underlättar på grund av greppet.

ni slipper tänka vid handsvett samt undviker för att greppstyrkan blir ett flaskhals inom din chinsträning.

Jag besitter även investerat inom enstaka chinsstång liksom man sätter upp inom ett dörrram hemma (till modell enstaka sån här). detta jag gillar tillsammans med den existerar för att chinsen blir många mer lättillgängliga.

Allt detta får effekt på din träning, mer om det längre ner i artikeln

Även angående ni ej hinner ta dig mot gymmet, sålunda kunna ni köra en par set från excentriska alternativt assisterade chins hemma. varenda gång ni går förbi blir ni dessutom påmind ifall ditt syfte för att klara enstaka chin. angående ej annat existerar detta rolig för att titta dina vänner hänga inom den då dem kommer vid mottagning, på grund av dem kommer dem för att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte för att detta kunde existera intressant för att studera angående hur jag övade beneath perioden då jag klarade min inledande chin.

detta existerar inget magiskt tillsammans just detta på denna plats programmet, samt detta viktigaste existerar för att ni hittar en upplägg vilket passar just dig. dock förhoppningsvis är kapabel detta denna plats inlägget bidra tillsammans inspiration då ni bör utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg såsom funkade på grund av mig såg ut således här: 3–4 helkroppspass per sju dagar, var jag övade vid chins varenda resehandling.

Här hittar du tips och tricks från sex olika personer med stor erfarenhet av styrketräning och/eller chinsträning

vilket jag nämnde tidigare sålunda körde jag daily undulating periodization, vilket innebär för att jag varvade tunga resehandling tillsammans med enklare resehandling. dem tunga passen, tillsammans med fokus vid maxstyrka, körde jag färre repetitioner från excentriska alternativt assisterade chins, alternativt chins tillsammans med en tunt gummiband.

dem lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner tillsammans med en grövre gummiband, samt 8–15 repetitioner från olika roddvarianter.

En anledning mot för att jag tror för att detta på denna plats upplägget fungerade utmärkt på grund av mig plats för att jag fick öva vid rörelsen ofta, vilket skapade enstaka kontinuitet inom chinsträningen.

till mig passade detta förbättrad för att sprida ut träningsvolymen vid tre helkroppspass inom veckan inom stället på grund av för att köra numeriskt värde renodlade ryggpass – således detta är kapabel artikel värt för att testa angående ni känner för att ni äger fastnat!

En prov på grund av mig äger varit för att träna tillräckligt många till för att utvecklas, utan för att ett fåtal ont inom axeln.

Jag märkte nämligen för att ifall jag övade till hårt, framförallt excentriska chins, därför började högeraxeln klaga. Jag önskar därför understryka vikten från för att långsamt öka träningsvolymen samt för att träna tillsammans god teknik, alltså tillsammans skulderbladen aktiverade samt nedsänkta. ni får testa vilket upplägg just din lekamen gillar samt svarar god vid.

Jag önskar även poängtera för att detta helt viktigaste på grund av för att lära sig för att utföra enstaka chin existerar, noggrann vilket tillsammans med all ytterligare träning, för att träna tillsammans progressiv överbelastning. detta innebär för att ni bör äga likt syfte för att all tiden träna lite strängare – genom för att utföra ett extra repetition, lägga vid mer vikt alternativt köra en mot set.

angående ni tränar således likt ni ständigt besitter gjort kommer ni gå vidare artikel därför kraftfull likt ni ständigt varit – dock ej starkare än sålunda. på grund av mig underlättades detta något ofantligt då jag började märkning min träning, samt framförallt då jag började nyttja Styrkelabbet-appen. Genom för att notera ned dina resehandling samt dina personliga rekordnotering är kapabel ni enkelt vandra tillbaka samt utmana dig egen genom för att försöka träna mer än tidigare alternativt slå nya rekordnotering.

Skriv även ned dina personbästan även inom dem assisterande övningarna, såsom bicepscurls samt rodd, då detta existerar många mer motiverande för att träna då man äger en gammalt rekordnotering för att försöka slå.

Ett annat sätt för att bli förbättrad vid chins existerar för att vandra ned inom vikt. detta existerar helt ingen nödvändighet, dock genom för att minska vikten ni behöver dra samtidigt vilket ni blir starkare kommer detta snabbt kännas enkel.

på denna plats finns ett guide mot hur ni tappar fett samtidigt liksom ni behåller muskler.

Du är kapabel behöva flytta fokus ifrån dina andra träningsmål åt sidan en tag till för att lägga detta mesta från krutet vid chinsträningen.

Åtminstone på svenska

Den såsom jagar numeriskt värde kaniner går bostad hungrig, såsom detta heter. angående ni verkligen önskar lära dig för att utföra ett chin samt upplever för att detta ej sker något – titta mot för att utföra chinsträningen inom start från passet då ni besitter maximalt energi, samt för att ditt huvudsakliga fokus existerar chinsen. producera riktig förutsättningar genom för att förtära god föda tillsammans med tillräckligt många protein, rangordna sömnen samt stressa mindre, sålunda fixar kroppen resten!

Jag hoppas för att detta inlägg existerar mot hjälp, samt jag önskar dig stort lycka mot tillsammans chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.

   Dickie JA, referens till den amerikanska författaren william faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol. Feb; doi: /n Epub Nov