Tränad kropp på 2 månader

Ja, hur får man större rumpa tillsammans med träning? Instagram vimlar från poserande fitnesstjejer tillsammans göra snygg stora rumpor samt flera fråga ovan hur dem får således göra snygg rumpor. Jag existerar egen född tillsammans en väldigt små rumpa samt besitter exakt studerat vilket jag måste utföra på grund av för att bygga upp rumpmusklerna.

Om ni verkligen önskar ett fåtal ett större rumpa bör ni lyssna vid dem liksom lyckats, ej vid dem såsom redan äger ett massiv bakdel naturligt. på denna plats delar jag därför tillsammans med mig angående mina bästa råd till för att bygga större rumpa tillsammans med träning samt kost.

Rumpmuskler: gluteus maximus, medius, minimus

Musklerna inom rumpan kallas Gluteus, tre muskler totalt.

Den yttersta samt även största kallas till Gluteus Maximus. Den näst största heter Gluteus Medius samt den minsta heter följaktligen Gluteus Minimus.

Om ni önskar erhålla ett större rumpa tillsammans träning måste ni attackera samtliga från dessa muskler. Ditt träningsschema bör innehålla övningar såsom gör starkare samtliga tre från Gluteus-musklerna.

Tränad rumpa före efter

Om ni fråga ifall detta existerar möjligt för att erhålla större rumpa tillsammans träning således måste ni kolla in mina bilder till samt efter stark träning:

Jag bör verkligen ej hymla tillsammans med för att detta fanns tuff.

Detta existerar påverkan såsom kräver massiv bidrag både vilket gäller träning samt kost.

Trots detta existerar jag imponerad ovan vad kroppen kunna åstadkomma beneath 2 månader.

Hur får man större rumpa tillsammans med träning?

Hemligheten på baksidan för att förändra din lekamen, oavsett ifall detta existerar rumpan alternativt någon ytterligare sektion består från numeriskt värde delar: kosten samt träningen. För för att ett fåtal ett större rumpa måste ni fokusera både din träning samt din kost.

Att bygga större muskler kräver mer energi, ni måste alltså äta mer (men rätt). detta kräver även för att muskelvolymen ökar samt detta fullfölja den genom för att den får arbeta mot högsta.

I slutet artikeln ges konkreta exempel på hur två lämpliga styrketräningsupplägg kan se ut, baserat på aktuell forskning

Du måste alltså ta således tungt ni är kapabel alternativt utföra tillräckligt flera repetitioner på grund av för att muskelfibrerna bör brytas ner (och sedan byggas upp större).

I detta denna plats inlägget kommer jag framförallt fokusera vid träning sålunda kallad body building, alternativt inom detta fall &#;booty building&#;! Bodybuilding existerar noggrann vilket detta står för; för att bygga sin lekamen sålunda såsom ni önskar för att den bör titta ut.

Isolera muskler

Övningarna liksom aktiverar respektive muskel såsom maximalt, existerar dem övningar såsom även isolerar muskeln maximalt.

då ni önskar erhålla ett större rumpa existerar detta därför viktigt för att isolera träningen mot sätesmusklerna. När muskeln existerar isolerad inom ett övning innebär detta för att den ej får därför många hjälp från andra muskelgrupper.

Som en modell aktiverar vanliga squats (knäböj) bland annat lårmuskler, bål samt rumpa.

då ni reser dig upp ifrån ett squat använder ni lika många musklerna inom framsida lår såsom Gluteus Maximus.

Det innebär för att vanliga squats ej existerar ett isolerande övning till dina muskler inom rumpan.

Jag ska verkligen inte hymla med att det var tufft

Squats existerar helt ingen dålig övning på grund av för att bygga muskler allmänt (och även inom rumpan), tvärt ifall detta existerar enstaka fantastisk övning.

Med detta sagt förmå ni kunna erhålla en betydligt förbättrad påverkan då detta kommer mot för att bygga rumpa genom för att fokusera mer vid övningar liksom endast alternativt mot största delen aktiverar Gluteus-musklerna.

Tekniktips

Det existerar viktigt för att variera åt vilket håll man sparkar, står tillsammans benen/fötterna samt åt vilket håll man lyfter åt.

då ni varierar rump-övningarna vid detta sättet sålunda aktiverar ni fler muskelfibrer inom därför flera riktningar likt möjligt.

Du når alltså vid sålunda sätt varenda tre Gluteus-musklerna samt får garanterat förbättrad konsekvens. detta existerar därför man får enstaka större rumpa!

Här nedan berättar jag hur ni går tillväga på grund av för att bli bootylicious samt vilka övningar liksom existerar bäst till rumpan.

Träna Gluteus Maximus &#; den största rumpmuskeln

Om ni önskar ett fåtal enstaka större rumpa träna måste ni erhålla uppfattning angående den största muskeln inom rumpan, Gluteus Maximus.

För för att uppleva efter fanns Gluteus Maximus sitter kunna ni stå vid marken tillsammans med linjär höftled. Ställ dig sedan vid en benet samt ta detta ben ni äger inom luften samt vrid ut benet försvunnen ifrån kroppen. Den spänning ni känner existerar Gluteus Maximus.

I enstaka lärande från ACE (American Council of Exercise) kom man fram mot för att nästa fyra övningar plats bäst till för att träna Gluteus Maximus.

1.

Donkey kicks

Övningen kallas även kabel kickbacks.

Du passar perfekt för att börja styrketräna just nu! Och att du ”har mycket på jobbet”, eller ”ska börja efter X” är inte dugliga argument för att vänta

Jag besitter sett någonstans för att donkey kicks kallas åsnesparkar vid svenska.

Om ni existerar ovan tillsammans övningen är kapabel ni börja utan utrustning vid varenda fyra vid enstaka golvtextil. Skjut sedan upp foten upp inom luften tillsammans böjt ben.

För för att bygga rumpmuskler vid allvar behöver ni dock hjälp från vikter. detta lättaste sättet existerar för att nyttja sig från manschetter vilket spänns runt ankeln samt såsom sedan fästes inom ett kabelmaskin.

På gymmet vid bilden fanns ej någon sån samt då fick enstaka ögla duga. Håll inom dig inom ställningen samt sparka bakåt.

Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten

ni förmå antingen sparka tillsammans raka ben alternativt tillsammans med sparka uppåt tillsammans böjt ben. Båda existerar verksamma samt tar vid olika delar från rumpan. Jag brukar variera dem.

2. Step-Ups

Step ups övningar existerar många verksamma samt förmå utföras vid lite olika sätt. detta vanligaste existerar för att ni kliver upp vid ett kartong samt förflyttar din vikt vid detta ben vilket står vid toppen.

Du kunna utföra övningen tillsammans alternerande ben alternativt tillsammans identisk ben upp samt ner.

Få större rumpa med träning

till för att ett fåtal mer konsekvens inom övningen att föreslå eller råda något jag vristvikter alternativt viktväst.

Personligen fullfölja jag hellre denna typ från övning vid Stairmaster, enstaka stegmaskin likt finns vid vissa gym. detta man önskar undvika existerar för att övningen blir förbrännande, konditionsträning, därför måste detta vandra tungt samt långsamt.

3.

Lunges

Lunges heter konsekvens vid svenska. detta finns olika varianter vid påverkan dock den vanligaste existerar för att ta en stort kliv vidare samt sänka ner kroppen, sedan byta ben.

Du är kapabel utföra denna övning vid lokal samt byta ben, alternativt vandra vid ett linje vidare tillsammans alternerande ben.

Ju mer vikt ni tar desto tuffare blir detta.

Du kunna äga hantlar alternativt kettlebells inom händerna alternativt ett skivstång vid ryggen.

En ytterligare väldigt produktiv variant från denna övning existerar för att nyttja enstaka Smith machine samt stå vid ett step up planka.

Kör du högintensiva gruppass på gym eller motsvarande, gånger i veckan, samt skärper till dig med din kost så kommer du med största sannolikhet att ha tappat några kilo redan efter veckor

Sedan pendlar ni ner en benet. Kör gärna en ben inom taget inom repetitioner.

4. Hip Extensions

Det finns olika varianter vid den denna plats övningen bland annat hip trusts, höftlyft vid svenska.

Vid den enklaste varianten från hip trusts ligger ni vid rygg vid golvet samt besitter fötterna inom marken alternativt högre upp.

ni lyfter sedan upp höften tillsammans med alternativt utan vikt.

Vill ni ta övningen några steg längre, ifall ni verkligen menar allvar tillsammans med för att bygga enstaka större rumpa, att föreslå eller råda något jag dig för att utföra övningen mot ett bänk (enligt foto ovan).

Ta sedan ett stång, gärna enstaka mindre variant tillsammans med vikter samt utför höftlyften tillsammans full kraft.

detta existerar viktigt för att ni kniper ihop skinkorna samt trycker ut knäna högst upp inom bryggan, detta existerar inom knipet samt rörelsen åt sidorna vilket utför för att ni förmå bygga rumpa.

Träna Gluteus Medius samt Minimus &#; dem mindre rumpmusklerna

Det existerar lika viktigt för att träna dem mindre rumpmusklerna Gluteus Medius samt Minimus.

ni kunna uppleva efter plats dem sitter genom för att ställa dig vid golvet tillsammans med linjär höftled. Lyft sedan en benet upp ut rakt vidare samt känn vart detta spänner inom detta lyfta benet.

Medan övningar till Gluteus Maximus framförallt existerar vidare samt bakåt, tränas Gluteus Medius samt Minimus bäst tillsammans övningar åt sidan.

Övningarna likt aktiverar Maximus aktiverar även Medius samt Minimus.

denna plats existerar några övningar ni är kapabel lägga mot angående ni önskar äga mer fokus vid dem mindre rumpmusklerna.

5. Sidolyft ben

Benlyft åt sidan tillsammans med vikter alternativt sidoliggande benlyft angående ni fullfölja denna övning vid golvet. Detta existerar ej ett svår övning för att utföra dock detta liksom förmå hindra utvecklingen existerar flexibiliteten inom höften.

Som ni möjligen ser existerar jag lite stel inom bäckenet denna plats (efter enstaka tuff graviditet). Jag älskar dock den denna plats övningen.

Är ni likt jag stel kunna ni köra utan vikt rakt ut inom luften alternativt för att ni ligger vid sidan vid golvet samt lyft upp en benet mot taket.

Mitt bästa råd kring den på denna plats övningen, till för att öka flexibiliteten inom höften, existerar för att låta detta pendlande benet vandra ovan den stillastående foten, sålunda för att ni hamnar inom kors tillsammans med benen fast tillsammans med den pendlande foten ovanför den vilket står inom marken.

6.

Knäböj vid en ben &#; pistol squats

Gör knäböj vid en ben, var detta en benet vilar medan detta andra jobbar. Går för att exempelvis för att utföra tillsammans smith-machine alternativt inom ett speciell squat maskin (finns ej vid samtliga gym dock).

Vill ni verkligen testa din balans samt styrka förmå ni utföra dem utan maskin, håll inom hantlar alternativt äga enstaka stång vid axlarna angående ni önskar utmana dig själv.

7.

sidogång tillsammans gummiband

Ett gummiband därför kallat minibands trä ovan benen, mellan knät samt ankeln samt ni utför enstaka sidogång tillsammans detta. Övningen kallas ofta på grund av sidogång eftersom man rör sig inom sidled likt ett krabba.

Det viktiga för att tänka vid denna plats existerar för att skjuta ut rumpan bakåt, dock för att ej svanka.

vandra djupt ner inom övningen på grund av för att erhålla bästa effekten.

Läs även: minibands övningar till rumpan

8. The peeing dog &#; kissande hunden

Tyvärr missade jag för att ta enstaka foto vid denna rumpövning beneath passet dock tog den denna plats bilden då jag gjorde instruktioner mot för att träna tillsammans med gummiband (du förmå studera all inlägget HÄR).

Den kissande hunden går ut vid för att ni står vid samtliga fyra samt sedan lyfter upp en ben åt sidan &#; vilket ett tamhund vilket bör kissa. ni förmå utföra övningen tillsammans alternativt utan gummiband.

Det fina tillsammans den denna plats rump-övningen existerar för att den tar vid sidan från rumpan.

Fler övningar på grund av större rumpa

Det finns självklart fler övningar till för att erhålla enstaka större rumpa, dock dem såsom nämnts ovan besitter demonstrerat sig existera maximalt verksamma vilket isolerande övningar på grund av rumpan.

Isolerade övningar på grund av rumpan existerar alltså sådana övningar likt mot största delen tränar musklerna inom rumpan utan stöd ifrån andra muskler.

Här existerar tre övningar mot likt jag besitter inom mitt träningsschema på grund av rumpan:

9. Sumo squats

Sumo-knäböj. Stå brett vid numeriskt värde plattformar, äga exempelvis ett massiv vikt inom händerna samt sänk dig ner mot golvet.

Här vid bilden ovan ägde jag lyxen för att utföra övningen inom enstaka speciell maskin på grund av sumo squats, dock normalt sett brukar jag ta numeriskt värde stycken step up-brädor samt nyttja ett kettlebell vilket vikt.

Denna övning existerar många produktiv ifall ni önskar bygga enstaka massiv rumpa.

titta bara mot för att ej svanka tillsammans med ryggen (spänn magen) samt knip rumpan inom upprätt läge.

One sided leg press

Leg press, alternativt vilket detta heter vid svenska: benpress, tillsammans med en ben inom taget existerar en god sätt för att bygga rumpmuskler jämt.

Precis såsom tillsammans med andra muskler tenderar oss för att artikel starkare vid en sidan &#; därför existerar detta utmärkt för att isolerat träna enstaka skinka inom taget.

fullfölja noggrann liksom tillsammans vanliga benpress, lägg dig inom ett benpressmaskin dock arbeta tillsammans en benet inom taget.

Stiff dead lifts (raka marklyft)

Raka marklyft existerar egentligen ett övning vilket framförallt tränar baksida lår. Fördelen tillsammans övningen existerar för att den öka rörligheten inom läka baksidan.

Den bygger även baksida lår liksom stödmuskler mot rumpan.

Raka marklyft innebär för att ni utför vanliga deadlifts dock tillsammans med raka ben istället till för att huka dig ner mot golvet.

ni på grund av ett stång tillsammans vikter rakt ner ifrån kroppen vilket för att ni bugade dig ner.

Var noga tillsammans för att hålla stången nära benen. inom lyft läge existerar detta viktigt för att knipa ihop tillsammans skinkorna ordentligt. Muskler byggs inom kontraktion samt extension, dvs. för att muskeln sträcks ut till för att sedan dras ihop.

effekt inom Smith maskin

Jag existerar egentligen ej jätteförtjust inom Smith-maskinen dock just på grund av effekt förmå den artikel suverän.

Anledningen mot för att jag ej tycker angående Smith till exempelvis squats existerar för att rörelsen blir onaturlig, rakt upp samt ner medan rörelsen existerar mer dynamisk än således.

För konsekvens existerar Smith-maskinen dock perfekt!

Du kunna utföra effekt vid lite olika sätt inom Smith-maskinen.

1

detta maximalt verksamma varianten från resultat på grund av rumpan existerar i enlighet med mig konsekvens bakåt, reverse lunges. ni tar då en långt kliv bakåt. Stå gärna vid ett små upphöjning tillsammans med benet likt ej kliver bakåt samt svinga benet igen mot ursprungsposition.

Hur utdragen period tar detta för att bygga rumpa?

Jag äger varit klar tillsammans för att detta kräver både period samt beslutsamhet till för att bygga enstaka större samt muskulös rumpa.

Hur utdragen tidsperiod detta tar beror vid flera faktorer. oss äger varenda olika utgångspunkter, vissa bygger enklare muskler vid rumpan än andra. Jag äger verkligen fått kämpa till mina effekt. Din utgångspunkt, gener, träning samt kost existerar samtliga delar inom resultatet.

Att tänka vid

Här existerar några saker för att överväga:

1. Träna regelbundet: till bästa effekt bör ni träna dina gluteusmuskler (rumpmusklerna) minimalt numeriskt värde mot tre gånger inom veckan.
2. Rätt övningar: Vissa övningar existerar mer verksamma på grund av för att bygga rumpmusklerna.

   Följ listan ovan vid dem bästa övningarna till rumpan.

3. Progressiv överbelastning: till för att titta effekt ovan period existerar detta viktigt för att successiv öka belastningen inom dina övningar, antingen genom för att lägga mot vikt alternativt öka repetitionsantalet.
4. Kost: till för att bygga muskelmassa behöver ni förtära tillräckligt tillsammans protein samt äga enstaka kaloriöverskott.

   detta innebär för att ni äter fler kalorier än ni förbränner.

5. Vila samt återhämtning: Dina muskler byggs upp samt reparerar sig beneath vilotider, ej då ni tränar. titta mot för att ge dina gluteusmuskler tillräckligt tillsammans med tidsperiod för att återhämta sig mellan träningspassen.
6. Genetik: samtliga besitter olika genetik, samt vissa människor kunna äga enklare för att bygga muskler inom vissa områden jämfört tillsammans med andra.

Med allt detta inom åtanke förmå vissa individer börja titta små förändringar inom några veckor, medan detta till andra är kapabel ta flera månader alternativt mot samt tillsammans med tid från konsekvent jobb till för att att nå ett mål eller resultat önskade resultat.

Som jag ständigt tjatar angående existerar kosten verkligen kritisk på grund av dina påverkan, även då ni bör träna rumpan.

angående ni tränar korrekt dock ändå äter fel existerar detta svårt för att erhålla dem konsekvens ni önskar. Ta chansen för att ladda ner en exemplar från min kostnadsfri e-bok: